跟着夏令的相近，许多东说念主但愿能瘦极少。可是无论怎么少吃、如何洞开，成果却并不睬思。你有莫得思过，我方长胖的原因可能并不是因为吃、也不是因为洞开，而是因为——睡觉！

日前，一项琢磨揭示了令东说念主讶异的发现：许多东说念主确凿长胖的原因是就寝时刻不及。每天只需多睡1小时，三年就不错减重24斤！蓝本确凿不错“躺瘦”……

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每天1小时三年减重24斤！这么睡觉真不错“躺瘦”

2022年，《好意思国医学会杂志内科学》发表的一项琢磨发现：稳当延迟就寝时刻对能量摄入、能量消费和体重有热切的影响。通过真东说念主本质发现：淌若每天加多1小时就寝，每天能量摄入减少约270千卡路里，那么三年体重松开约24斤。 ①

琢磨招募了80名就寝时长少于6.5小时的超重/痴肥成年东说念主，他们年事在21-40岁，体重指数BMI25.0-29.9（属于超重/痴肥），并将他们随即分为2组：

第一组：延迟就寝组（就寝时刻延迟至8.5小时）第二组：对照组（保握其泛泛风气的就寝时长）

本质发现，就寝延迟组（第一组）的平均就寝时长加多了约1.2小时/晚，并显耀减少了逐日能量摄入约270千卡路里，最终导致体重下落。淌若这种影响恒久握续，三年内体重松开约24斤。

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为什么多睡觉，反而还能减肥？

在许多东说念主的领悟中“睡觉多≈长胖”，为什么多睡觉了反而还能减肥呢？

2025年1月，中南大学湘雅病院等琢磨东说念主员在《细胞琢磨》期刊发表的一项琢磨找到了根柢原因：一种名为“Raptin”的新式就寝激素，它能在就寝经过中扼制食欲，匡助戒指体重。 ②

琢磨截图

琢磨东说念主员发现的这种个新的激素——Raptin，是一种在就寝时间由下丘脑分泌的激素，在能量代谢和食欲调解中起关键作用。在就寝时间这种激素的水平达到峰值，而就寝不及会扼制其开释。

此外，琢磨东说念主员还通过基因剪辑小鼠本质发现，通过给小鼠打针Raptin激素，不错显耀扼制进食活动，并责骂体重。违反，Raptin激素缺失的小鼠则推崇出更高的食欲、更快的体重增长以及代谢广宽。

琢磨截图

睡觉也有最好“黄金时刻”不是11点，也不是12点

如今许多东说念主就寝不及的主要问题，等于睡觉太晚，入睡时刻不合。入睡也有“最好时刻”，并不是许多东说念主认为的11点，致使12点。无论是中医，也曾西医，王人提议晚上10点入睡，因为这是这是就寝黄金时刻。

中医：晚上10点最得当驱动准备入睡

湖北省武汉市中心病院中医科主任全毅红曾在该院公号发文暗意，中医认为，子时（晚上11点～凌晨1点）和午时（中午11点～下昼1点）是一天中最得当睡觉的时刻，能快速匡助东说念主体设立毁伤、逸以待劳，达到最好景况。比如，从晚上10点驱动准备入睡，11点独揽不错插足就寝景况，一直到早上6-7点，也等于卯时或辰时，成果最好。 ③

西医：晚上10点褪黑素分泌黄金时刻

北京航天总病院健康解决中心医生董文辉曾在该院公号刊文先容，一般晚上9点或10点，大脑驱动分泌褪黑素。跟着褪黑素分泌的加多，形体会出现睡意，辅导你就寝时刻到了。褪黑素不错裁汰睡前醒悟时刻和入睡清除时刻，改善就寝质料，减少就寝中的醒悟次数等。咱们在晚上10点到凌晨2点处于就寝景况，不错获取最好的激素分泌和还原成果。这段时刻可称为褪黑素分泌的“黄金时刻”。 ④

2021年《好意思国医学会杂志·收罗公开》的一项涵盖26个国度、13.6万余名中老年东说念主的琢磨发现：晚上10点以后上床睡觉和每天就寝不及的东说念主，更容易出现痴肥和腰身过大，况且白日补觉并不成对消这种风险。 ⑤

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改善就寝时刻，试试这5点

1. 睡前90分钟不要看手机

褪黑素的分泌和后光联系密切，睡前隔离电子屏幕。如电脑、手机等会发出蓝光，影响就寝。因此，睡前90分钟内不战争这些电子家具，能让形体稳固地调解里面激素。淌若也曾思看手机，不妨试试用“听代替看”，选拔一些睡前不错听的节目。

2. 最好睡前30分钟再上床

有些东说念主一到晚上早早洗漱完就躺在床上酝酿睡觉，成果反而不好。最好睡前30分钟上床，大概有困意的时候再上床。

3. 调解从早睡15分钟驱动

淌若你正处在调解就寝的阶段，又合计一下子晚上10点睡觉很难，不如试着先从比蓝本早睡15-30分钟驱动。深圳市康宁病院就寝医学科诓骗护师姚新平曾在该院公号刊文先容，临床上叫作重置生物钟节奏，是一种时刻疗法。频繁需要东说念主们调解上床和起床时刻，每2-5天作念一次调解，直至获取盼望的作息时刻。 ⑥

4. 咖啡和茶尽量在上昼喝

浓茶、咖啡含有咖啡因，会影响就寝和入睡时刻，因此提议最好上昼喝。2024年《BMC医学》上发表的一项琢磨发现：能获取最好健康益处的喝咖啡和茶时刻是在上昼（8点~12点）。

5. 尽可能保握法规的作息

每天尽量在吞并个时刻入睡和起床，以调解生物钟，使形体适当踏实的就寝口头。提议晚上10点独揽入睡，第二天早上7点独揽起床，保证鼓胀的就寝时刻。不要今天晚上9点睡，翌日晚上12点睡。

此外，白日多晒晒太阳、稳当洞开，王人成心于褪黑素的分泌，匡助咱们迟缓领有好就寝。

精选

著作

本文详尽自：

①Tasali, Esra et al. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA internal medicine vol. 182,4 (2022): 365-374.

②Xie, LQ., Hu, B., Lu, RB.et al. Raptin, a sleep-induced hypothalamic hormone, suppresses appetite and obesity. Cell Res (2025). https://doi.org/10.1038/s41422-025-01078-8

③2022-03-16武汉市中心病院《睡10分钟抵2小时，这两个时刻，请闭眼！》

④2021-03-21 北京航天总病院健康解决中心《与就寝关联的激素--褪黑素》

⑤Timing and Length of Nocturnal Sleep and Daytime Napping and Associations With Obesity Types in High-,Middle-,and Low-Income Countries.JAMA Netw Open.2021.

⑥2022-02-18 深圳市康宁病院《不思熬夜，思早睡却睡不着，怎么办？在线等！》

剪辑：鲁 洋